Stepper: prednosti za noge, kako izvoditi vježbe za mršavljenje, top najboljih simulatora

Steper pruža aerobno i kardio opterećenje tijelu. Aerobne aktivnosti su vrste vježbi u kojima

Steperi su opremljeni ručkama za fiksiranje položaja tijela. Na modelima s okretnim mehanizmom, uvijanje gornjeg dijela tijela može se izvoditi istovremeno s koračnim pokretima. Neki su modeli dodatno opremljeni trakama otpora za ruke.

Postoje steperi s međuovisnim i neovisnim kretanjem platformi. S ovisnim hodom pedala, opterećenje je isto na obje noge. S neovisnim-moguće je postaviti različito opterećenje. Ova je opcija, na primjer, prikladna za rehabilitaciju nakon ozljede. Računalo uključeno u komplet broji korake, potrošene kalorije i vrijeme vježbanja. U skupim modelima puls se još uvijek mjeri. Steperi mogu izdržati opterećenje do 100-120 kg, postoje i simulatori posebno za djecu. Imaju svijetli dizajn i dizajnirani su za dijete težine do 50 kg.

Ministepperi su kompaktniji nego inače zbog nedostatka ručki, ali opremljeni su trakama otpora za ruke. Svi modeli imaju međusobno ovisan hod pedala. Računalo mjeri samo vrijeme vježbanja i broj koraka, neki modeli još uvijek troše kalorije.

Jedna od modifikacija ministara je balansiranje ministara. Njegov princip rada temelji se na prijenosu težine s jedne noge na drugu kada se težište pomakne. Nastava na ovom simulatoru razvija koordinaciju pokreta i trenira mišiće nogu koji nisu uključeni u hodanje. Ministeppers su dizajnirani za opterećenje do 100 kg.

Članak daje ocjenu stepera i ministeppera za kućne treninge na temelju povratnih informacija korisnika i mišljenja stručnjaka.

Koji mišići rade na steperu

Glavni rad usmjeren je na mišiće nogu, stražnjice i potkoljenice. Prilikom izvođenja pokreta uključuju se kvadriceps i biceps femoris, kao i aduktori. S ispravnim položajem stopala, glutealni i teleći mišići su pod stresom. Mišići trbuha i donjeg dijela leđa izloženi su statičkom opterećenju ako trenirate na klasičnom modelu.

Ako trenirate na rotacijskom spepperu, možete dodatno povezati kose mišiće trbuha, duboke mišiće stabilizatora kralježnice. U modelima s trakama otpora možete raditi sve mišiće ramenog pojasa, izvodeći zamahe za deltoide, kao i fleksiju i ekstenziju ruku za biceps i triceps.

Sorte

Svi steperi mogu se podijeliti u dvije velike skupine:

1. Mehanički. Princip rada temelji se na naizmjeničnoj kompresiji hidrauličnih klipova smještenih ispod papučica simulatora.
2. Elektromagnetski. Uz pomoć elektromagneta stvaraju otpor koji sportaš mora prevladati pritiskom na platforme stopalima.

Uobičajene varijacije stepera:

• Klamber. Kardio stroj izvana podsjeća na mini pokretne stepenice s rotirajućim ljestvama. Opremljen računalnom jedinicom za odabir programa i praćenje rezultata. Omogućuje vam kvalitativno opterećenje mišića nogu i stražnjice. Ovi uređaji praktički ne stvaraju buku, što znači da su prikladni za kućne treninge. Jedini nedostatak je visoka cijena. Popularni modeli: Ama6-Ama (550.000 R.), Ama3 ama (650.000 r.), 550 (945.000 R.).
• Pedala. Izvana je sličan klinberu, ali radni dio nije platno, već dvije platforme koje se naizmjenično pomiču gore-dolje. Simulator je također opremljen elektroničkom konzolom za regulaciju opterećenja. Neki steperi za pedale imaju pomične ručke, što vam omogućuje dodatno opterećenje mišića ruku i ramena. Uređaj se može koristiti kod kuće. Popularni modeli: internet 800 (132.000 r.), Ocean300 (153.000 R.), Mn 7 mn (246.000 r.);
• Balansiranje. Sastoji se od dvije pedale povezane polukružnom bazom. Zahvaljujući ovom dizajnu, pokreti se ne izvode gore-dolje, već desno-lijevo, što vam omogućuje bolji rad mišića bedara i stražnjice. Opremljen je jednostavnim računalom pomoću kojeg možete pratiti broj poduzetih koraka, vrijeme treninga, količinu potrošenih kalorija. Opcionalno može imati gumene trake otpora za ruke. Popularni modeli: internet-5106 (2700 R.), 0032 (3300 R.), Internet-7111 (3800 r.).
• Mini steper (klasični). Najjednostavnija opcija. Trener se sastoji od stabilne baze i dvije pokretne pedale. Princip rada je mehanički, odnosno temelji se na prevladavanju otpora hidrauličkih klipova. Može biti opremljen brojačem koraka i kalorija. U pravilu, svi modeli imaju nosače za gumene trake otpora, s kojima možete dodatno djelovati na mišiće ruku. Popularni modeli: internet (2300 R.), (112) (3000 r.), Internet-1122 (3800 R.).
• Rotacijski. Strukturno je sličan klasičnom, ali ima značajnu funkcionalnu razliku. Kada pritisnete papučicu, sportaš se okreće u stranu, što omogućuje bolje istezanje mišića bedara i stražnjice. Neki steperi opremljeni su ručkom koja se kreće udesno i ulijevo sa sportašem. To pridonosi dodatnom razvoju kosih mišića tiska, mišića leđa. Blokovi otpora mogu se pričvrstiti na simulatore koji nemaju takvu ručku kako bi ojačali gornje udove. Popularni modeli: ICE-ICE 008 Ice (5300 R.), Internet-221 (4000 r.), IPA-1370 IPA-IPA (4500 r.).
• Steper “nordijsko hodanje”. Princip rada pedala-mehanički. Dizajnu su dodane dvije ručke koje oponašaju kretanje skijaških palica tijekom hodanja u skandinavskom stilu. To vam omogućuje dodatno angažiranje cijelog ramenog pojasa, leđa i ruku. Osim toga, ova funkcionalnost pomaže sportašu da potroši mnogo više kalorija nego kod klasičnih uređaja. Popularni modeli: Ina-Ina 085 (4700 r.), 303 (5000 R.(4500 r.).
• Vodeni steper. Slično strojevima za teretanu. Izrađen je od nehrđajućeg čelika posebno za upotrebu u bazenima. Koristi se u rehabilitacijskim aktivnostima i u treningu akvatike. Nije prikladno za kućne aktivnosti. Popularni modeli: internet (750.000 R.(1.100.000 r.), Ina-Ina-01 (155.000 r.).

Sve sorte (osim “akva”) mogu se koristiti u kućnom treningu. Za razvoj mišića nogu i stražnjice učinkoviti su elektromagnetski modeli: klin i pedala, ali cijena ih čini nedostupnima većini.

Preporučujemo odabir balansirajućih ili rotacijskih stepera za samostalne studije. Takvi uređaji dobro opterećuju mišiće donjih ekstremiteta, omogućuju vam dodatni rad gornjeg dijela tijela.

Prednosti i nedostaci

Prednosti stepera

• Jača kardiovaskularni sustav.
• Povećava izdržljivost tijela.
• Poboljšava tonus svih mišića tijela.
• Pomaže smanjiti težinu, smanjiti potkožnu masnoću i volumen tijela.
• Sigurno za vježbanje u bilo kojoj dobi, u bilo kojoj tjelesnoj težini.
• Ne preopterećuje zglobove i kralježnicu.
• Pogodno za trening tijekom razdoblja rehabilitacije nakon ozljeda.

Kontraindikacije i nedostaci

• Opterećenje je kontraindicirano kod bolesti srca, visokog krvnog tlaka.
• Većina modela za kućnu upotrebu ne može podnijeti težinu veću od 100 kg.
• Neki modeli ne pružaju odgovarajući otpor za dobivanje potrebnog opterećenja.
• Jedan od nedostataka može biti nedostatak potpore za ruke, što osigurava opterećenje samo u jednom položaju.

Sigurnosna pravila

Treningu stepera treba pristupiti vrlo pažljivo ako postoje problemi sa zglobovima koljena. Važno je pravilno staviti nogu na papučicu — potpuno, bez podizanja pete, ne dovodeći koljena prema unutra. Također, nemojte naginjati tijelo prema naprijed i ravnomjerno rasporediti tjelesnu težinu između nogu. Radi sigurnosti koljena, hodajte glatko, lako, bez pojačanog guranja i oštrog guranja papučice.

“Postoje simptomi koji nam ne stvaraju velike probleme, ali mogu ukazivati na trošenje zglobne hrskavice”, upozorava Olga Novikova. – To su nelagoda u nogama na kraju dana, težina u predjelu koljena, škripanje pri čučnju, savijanje koljena, povlačenje bolova u koljenu i njihova reakcija na promjenu vremena. Ako primijetite bilo što od navedenog, najbolje je konzultirati se s liječnikom bez dovođenja do jakih bolova”. Također imajte na umu da se steper ne preporučuje za proširene vene.

Što su steperi

Prema sustavu opterećenja, steperi su podijeljeni u 2 vrste:

• Mehanički-opterećenje se stvara pokretima korisnika hidrauličkim otporom cilindara. Takvi steperi su jeftini, također imaju zaslone koji pokazuju vrijeme, broj koraka i broj kalorija. Modeli dolaze sa ili bez ručki (mini steperi), trake otpora za povećanje opterećenja na ramenom pojasu. Takvi su modeli prikladni za trening kod kuće.
• Elektromagnetski-opterećenje nastaje magnetskim otporom. Ovi se modeli odnose na profesionalnu opremu za vježbanje dizajniranu za fitness klubove. Dimenzije i troškovi simulatora nekoliko su puta veći od mehaničkih. Simulatori su opremljeni zaslonom koji prikazuje vrijeme, korake, potrošnju kalorija. Program također stvara individualno opterećenje u kojem možete postaviti vlastite parametre – spol, težinu, dob. Takvi simulatori sadrže nekoliko razina opterećenja i vrsta programa za toniranje mišića, mršavljenje i jačanje kardiovaskularnog sustava.

Ovisno o vrsti pokreta i principu djelovanja, razlikuju se sljedeće vrste:

1. Klasični. Mehanički ili elektromagnetski steperi različitih dimenzija koji oponašaju klasično penjanje stepenicama.

1. Mini steperi. Najkompaktniji modeli na tržištu, posebno dizajnirani za kućne treninge. Takvi simulatori mogu uključivati samo pedale u dizajn ili dodatne ručke za potporu i trake otpora. Postoji i nekoliko vrsta:

1. s trakama otpora-dizajn s trakama otpora dizajniran je za opterećenje mišića ramenog pojasa, također može imati zaslon koji prikazuje trajanje treninga i broj koraka;

1. balansiranje-takav simulator ima ovisni hod pedala o naporima korisnika, kretanje simulatora događa se zbog izvođenja valjaka s noge na nogu. Dakle, koordinacija se dodatno trenira.

1. Okretni s rotirajućim ručkama. Simulatori su dizajnirani za dodatno razradu mišića trbuha, donjeg dijela leđa, pri izvođenju trbušnjaka u stranu (uvijanje). Dizajniran za kućnu upotrebu.

1. Stepenice. Moderni profesionalni modeli mini pokretnih stepenica posebno su dizajnirani za fitness klubove. Takvi ultramoderni simulatori simuliraju uspon točno poput pokretnih stepenica, odnosno koštaju puno više od svojih prethodnika. Opremljen ogromnim brojem funkcionalnosti, od postavljanja bilo kojeg programa različitih razina, do multimedijskih i zabavnih aplikacija.

Trebam li se usredotočiti na ugrađeni senzor simulatora?

Mnogi steperi imaju brojač kalorija. Izračun će biti točniji ako postoji ploča na koju možete pričvrstiti dlan za mjerenje pulsa. Maksimalna točnost dat će uređaj u koji trebate unijeti spol, dob, težinu.

“Možete se usredotočiti na takav brojač, ali ne biste trebali očekivati točna očitanja od njega”, kaže Andrei Ushakov. — Čak ni parametri poput dobi i težine nisu dovoljni za precizno praćenje opterećenja. Na primjer, tehnički izvođenje vježbe može smanjiti njezinu potrošnju energije. Da bi to razumio, uređaj mora pratiti puls u stalnom načinu rada”. Stoga će najtočnije podatke pokazati fitnes narukvica koja prati puls tijekom cijelog treninga.

Kako vježbati na steperu za mršavljenje

Optimalno trajanje treninga je 40-60 minuta.

• Ako trenirate na simulatoru s hidrauličkim sustavom, odaberite dovoljnu razinu otpora na kojoj mišići dobivaju opipljivo opterećenje, ali su u stanju održavati dovoljan tempo. Trake otpora ili lagane bučice mogu se koristiti za takve treninge kako bi se osigurala višestruka ponavljanja za sve mišićne skupine.
• Za trening na elektromagnetskim simulatorima odaberite intervalno opterećenje u načinu sagorijevanja masti, za to će sam program odabrati individualno opterećenje i zonu otkucaja srca, ovisno o osobnim parametrima (težina, spol, dob).

Tehnika za povećanje opterećenja stražnjice

Da biste naglasili opterećenje na stražnjici, potrebni su vam profesionalni simulatori koji pružaju zaustavljanja u različitim položajima. U takvim modelima predviđene su vodoravne ili nagnute ručke na kojima se mogu postaviti podlaktice. Dakle, naginjanje jezgre osigurat će veći stres na stražnjici, eliminirajući pomoć lumbalnih mišića. Opterećenje otpora može biti intenzivnije, a tempo sporiji.

Koliko kalorija sagorijeva steper?

Još jedno popularno pitanje na koje se ne može nedvosmisleno odgovoriti. Potrošnja energije uvijek ovisi o Vašoj tjelesnoj masi, brzini i tehnici kretanja, tako da će je točno izračunati samo pojedinačni uređaj na ruci. U prosjeku se govori o 300-600 kcal na sat.

“Pitanje je što želimo dobiti od rada na ovom simulatoru”, podsjeća Andrei Ushakov. – Za mršavljenje, poboljšanje stanja kardiovaskularnog i dišnog sustava, visok puls nije potreban. S umjerenim opterećenjem povećava se aerobna izdržljivost, povećava se broj lipoproteina visoke gustoće itd.».

Glavni proizvođači

HouseFit

Model UMPIN-5027 klasični je steper za dom, a mini steper k0710a američkog proizvođača s hidrauličkim sustavom opterećenja dizajniran je posebno za kućne uvjete, radi na baterije. Izdržati maksimalno opterećenje do 100 kg. Opremljen računalom koje prikazuje vrijeme vježbanja, broj koraka i potrošnju kalorija.

Johnson S8000

Marka nudi profesionalne elektromagnetske strojeve za teretanu. Model ima neovisni hod papučice koji omogućuje biomehaničku korekciju pokreta. Uključuje funkcije promjene brzine, programa i opterećenja. Može izdržati do 180 kg.

Hop-Sport HS-40S

Klasični steper s mehaničkim sustavom opterećenja s ručkama i trakama otpora. Poljski proizvođač razvio je kućnu liniju simulatora koji mogu izdržati težinu tereta do 100 kg. Zaslon stroja prikazuje udaljenost, broj koraka i trajanje treninga.

Pulse Fusion Line 220G

Profesionalna linija elektromagnetskih stepera s neovisnim hodom pedala nudi klasični model s zaslonom u boji, senzorima pulsa i indikatorima opterećenja. Kompatibilno s prijenosom i prijenosom.

Bradex Cardio Twister

Okretni model stepera sa sedam razina opterećenja za kućnu upotrebu. Može izdržati do 110 kg. Rotirajuća ručka s mekim premazom, neklizajuće pedale, Izdržljiva konstrukcija.

Kako planirati aktivnost?

Prema Olgi Novikovoj, vaš trening na steperu bit će najučinkovitiji ako ispunite samo tri uvjeta:

1. Intenzitet: tijekom cijelog treninga zadržat ćete puls u određenom radnom intervalu. Izračunava se na sljedeći način:

• (220-dob) * 0,7-donja granica
• (220-dob) * 0,8-gornja granica

Ovo je, naravno, pojednostavljena verzija formule, ali odražava cjelokupnu sliku.

1. Trajanje: najmanje 30 minuta.
2. Redovitost: najmanje 3 puta tjedno.

Da rezimiramo. Da bi tijelo koristilo masne kiseline kao energiju, a ne glikogen, ne treba prelaziti takozvani Prag anaerobnog metabolizma-gornju granicu iz gornje formule. “To učiniti na steperu za neobučenu osobu teže je nego, na primjer, na sobnom biciklu ili na traci za trčanje u načinu hodanja”, kaže Andrej Ušakov. – Stoga početnicima ne bih preporučio steper. Kao što pokazuje praksa, ljudi se rijetko mogu staviti na nisku razinu opterećenja i voziti se”.

Da biste oblikovali lijepu figuru, najučinkovitije je nadopuniti trening na steperu vježbama snage. Najbolje ih je izvesti prije kardio lekcije kako biste iskoristili zalihe glikogena i brže započeli proces sagorijevanja masti.

Po čemu se ministeppers razlikuju od kolega punog formata?

Steperi

– ovo je prilično opsežna kategorija kardio opreme. Mogu se razlikovati u dizajnu, vrsti mehanizma opterećenja, mogućnosti dodatnih pokreta okretanja ili uravnoteženja. Za kućni trening obično se biraju najjednostavnije opcije – podni ministranti ili simulatori s ručkama.

Ministeppers

– Kategorija najjednostavnijih podnih simulatora za kućnu upotrebu. Oni su kompaktna platforma s dvije pedale, njihova težina varira između 6-8 kg. Opterećenje u takvim modelima stvara se pomoću dva hidraulična cilindra, a može biti i podesivo i neregulirano. Mnogi ministranti opremaju trake otpora za dodatni trening mišića ruku, ramenog pojasa i leđa. Dizajniran za korisnike težine 100-120 kg.

Ministeppers mogu imati stalak s ručkama za dodatnu stabilnost tijekom treninga.

Prednosti:

* male dimenzije, zahvaljujući kojima je simulator lako ukloniti, na primjer, ispod kreveta • * mala težina • * neovisnost od napajanja; * prisutnost u gotovo svim modernim modelima najjednostavnijeg računala koje prikazuje vrijeme treninga, broj koraka, ritam, potrošene kalorije; * mogućnost odabira modela s ekspanderom; * pristupačna cijena. Nedostaci • * nemogućnost upravljanja opterećenjima u većini modela • * hod pedala ministeppera češće je međusobno ovisan; * računalo prikazuje samo najjednostavnije parametre, bez kardioloških podataka.
Kućni steperi punog formata tipa “nordijsko hodanje” dizajnirani su za treniranje mišića nogu i gornjeg dijela tijela. Od ministara se razlikuju po veličini i prisutnosti dva pomična rukohvata.

U naprednijim modelima ručke služe ne samo kao uporište koje pomaže u održavanju ravnoteže, već su aktivna jedinica snage koja dodatno opterećuje ruke i leđa. Većina kućnih modela koristi mehaniku koja se temelji na hidrauličkim cilindrima kao sustav utovara. No, među takvim steperima češće postoje opcije s mogućnošću podešavanja opterećenja, odvojenim hodom pedala i s naprednim kardioračunalima.

Kako izbjeći pogreške i povećati učinkovitost treninga? Pet savjeta

• 1. Vježbajte u sportskoj odjeći i pravoj obući.
  Ne vježbajte bosi ili u tenisicama s tankim potplatom. Najbolja opcija za učinkovite vježbe su tenisice.
• 2. Pravilno instalirajte simulator.
  Trebao bi se nalaziti na ravnoj površini; unutar pola metra sa svih strana potrebno je organizirati slobodan prostor. Ne biste trebali mijenjati kut nagiba stepera, stavljajući ispod njega razne predmete za dodatnu stabilnost.
• 3. Pratite položaj stopala.
  Trebao bi biti potpuno na papučici i ne visjeti izvan nje.
• 4. Promatrajte tri glavne faze treninga.
  Započnite s zagrijavanjem od 5-10 minuta; prijeđite na glavnu fazu nastave, uz dosljedno povećanje intenziteta; završite fazom opuštanja-laganim korakom zadnjih 5-7 minuta treninga i vježbama istezanja.
• 5. Pratite puls i disanje.
  Pojava otežanog disanja ili prekoračenja vršnog pulsa (cm. ispod) – znakovi kritičnih opterećenja koja zahtijevaju smanjenje intenziteta treninga.

Što je steper i što radi[uredi VE / uredi]

Stepper je jedinstveni simulator koji simulira korake uz stepenice, koji se nalazi u bilo kojoj modernoj teretani. Simulatori koji oponašaju hodanje stekli su toliko široku popularnost da su uspješno prilagođeni za fitness kod kuće. Zbog uređaja otpora klipa, što je zapravo njihova jedinstvena tehnička značajka, dolazi do nježnog opterećenja na koljenima u usporedbi s klasičnim koracima uz stepenice. Iz toga se preporučuju steperi za osobe s bolestima zglobova i u prošlosti s ozljedama koljena.

Mršavite prema pravilima

Rezultat treninga za sagorijevanje viška kilograma može se dobiti samo ako su ispunjena tri uvjeta:

1. postojanost,
2. adekvatno opterećenje,
3. ispravna tehnika vježbanja.

Kako započeti nastavu?

Obavezno – nakon 5-10 minuta zagrijavanja za zagrijavanje mišića. Zagrijavanje uključuje sve jednostavne vježbe (hodanje, lagano trčanje, skakanje užeta, okretanje različitih zglobova, jednostavni tjelesni pokreti).

Na kraju nastave tempo se usporava, a kardio sesiju morate završiti 10-minutnim istezanjem mišića koji su radili. Pokreti bi trebali biti glatki, zadržavanje u jednoj pozi je oko 10 sekundi do lagane napetosti, ali ne do boli.
Oprez! Ako se tijekom hlađenja dopuštaju trzaji, istegnuti mišići refleksno se skupljaju kako bi se izbjegle ozljede. Kao rezultat toga, mišićna vlakna se ne opuštaju, već se još više naprežu, pa čak i djelomično suze, uzrokujući bol. Kasnije se na mjestima suza formira ožiljno tkivo. A ako su mikrotraume često dopuštene i ima puno takvog tkiva, mišići gube elastičnost. Stoga su bolni osjećaji tijekom istezanja znak nepravilnog izvođenja pokreta.

Koliko trebate hodati steperom da biste smršavjeli?

Početnici započinju trening s 10-15-minutnim sesijama niskog intenziteta. To bi trebalo uključivati 5-minutno zagrijavanje i hlađenje. Postupno, kako se mišići prilagođavaju, tijekom mjeseca vrijeme vježbanja dovedite na sat vremena.

Ako je cilj mršavljenje, optimalno vrijeme je 40-60 minuta pri niskom intenzitetu i izvođenje određenih pokreta za gubitak viška kilograma. Ovdje djeluje “pravilo od 25 minuta” – tijekom ovog razdoblja treninga troše se šećer u krvi i ugljikohidratni glikogen iz stanica tkiva, a tek nakon 25 minuta započinje proces sagorijevanja masti.

Ovdje smo ispitali koliko je učinkovit steper za mršavljenje.
Značajka! Pola sata hodanja stepenicama srednjeg intenziteta sagorijeva oko 300 kalorija. Ta će se brojka povećati za dodatnih 100 kalorija ako koristite poluge, trake otpora ili bučice za spajanje ruku i gornjeg dijela tijela na posao.

Puls koji treba zadržati za sagorijevanje masti

Trebao bi biti oko 100-110 otkucaja u minuti za početnike i 120-130 za ljude prosječne atletske kondicije. Pratite puls pomoću monitora otkucaja srca ili senzora ugrađenih u simulator. Ne prelazite dobni interval od 130-160 (ako imate 20-25 godina), 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 i iznad).
Formula za izračunavanje pulsa. Maksimalni broj otkucaja srca (HR) izračunava se formulom koju je odobrila većina sportskih liječnika: 206 minus vaša dob pomnožena s faktorom 0,88 – ili 180 minus vaša dob.

Koliko puta tjedno vježbati?

Nakon treninga snage, ako su mišići već zagrijani, dovoljno je 20 minuta.

Ako se sesija koraka provodi neovisnim treningom, trebate vježbati oko 1 sat (minus vrijeme zagrijavanja, hlađenja, ostalih vježbi – istih 20 minuta).

Optimalan raspored je 3-4 puta tjedno, svaki drugi dan. Ovaj ritam izmjenjuje dane opterećenja i dane potrebnog oporavka, idealan je i za početnike i za iskusne ljubitelje fitnesa. Razlika je samo u intenzitetu opterećenja.

Kako pravilno koračati: položaj tijela

1. Noge stoje na pedalama tako da su koljena i nožni prsti malo okrenuti prema van (pete zajedno, nožni prsti razdvojeni) – postavljanje nogu na pedale paralelno ili s približavanjem koljena jedni drugima ne samo da nema učinka, već može dovesti i do ozljede koljena.
2. Prilikom hodanja trebate pritisnuti platforme petama, a ne čarapama.
3. Tijelo je nagnuto prema naprijed, donji dio leđa je u laganom zavoju, oslonac je na rukama (ali ne prenosi cijelu tjelesnu težinu na njih – tada noge i stražnjica gotovo ne dobivaju potrebno opterećenje).

Ujutro ili navečer?

Za one koji se žele riješiti viška kilograma, jutro je poželjnije.

Oštar prijelaz iz lijenog u aktivno stanje pomoći će tijelu da intenzivnije sagorijeva masnoće kako bi nadoknadio potrošenu energiju.

Korekcija prehrane

Iscrpljivanje sebe strogim dijetama je neprihvatljivo – samo jedite zdravu, prirodnu hranu. Jedite manje ugljikohidrata, više proteina-gradivni materijal mišićnog tkiva.

Obratite pažnju:

• Fotografije djevojaka prije i poslije nastave na steperu
• Kako odabrati steper — 9 najboljih opcija

Koji je najoptimalniji režim treninga?

Najučinkovitiji režim treninga je 3-4 sesije tjedno po 50-60 minuta. Ovim pristupom dolazi do učinkovitog sagorijevanja masti, primjetno se razvija izdržljivost, jačaju mišići. Ako želite, osobe s dobrom kondicijom mogu povećati učestalost vježbanja, ali važno je ostaviti jedan do dva dana u tjednu za potpuni odmor.

Možete početi s manje dugim treninzima od 15-25 minuta, ali s vremenom, ako računate na opipljiv napredak, trebali biste težiti sat vremena treninga. Program treninga za oporavak od ozljeda propisuje liječnik pojedinačno.

Zaključci

Izbor stepera za kućni trening treba provesti uzimajući u obzir sljedeće nijanse:

• standardni uređaji su funkcionalniji, ali koštaju više od minijaturnih analoga i zauzimaju puno prostora;
• u prodaji su mehanički i elektromagnetski steperi — od njih ćete morati odabrati odgovarajuću opciju;
• potrebno je obratiti pažnju na maksimalnu dopuštenu težinu, vrstu uređaja i sustav podešavanja;
• također morate uzeti u obzir značajke dizajna i prisutnost kontraindikacija za uporabu opreme.