Utezi za trening: pravilno biramo i koristimo

Većina modernih ljudi nastoji voditi aktivan životni stil. Za stalno održavanje izvrsne tjelesne kondicije potrebno je izvoditi sportske vježbe. Da biste povećali učinkovitost takvih aktivnosti, najbolje je kupiti dodatne uređaje koji će vam pomoći povećati opterećenje na jednom ili drugom dijelu tijela. Mnogi se početnici izgube pred ogromnim izborom utega koje brojni proizvođači predstavljaju na tržištu. Kako bi pomogli razumjeti ovo pitanje, urednici stranice “Janašla” pripremili su pregled najboljih utega za sportski trening za 2022. godinu.

Što su utezi

Različiti sportovi zahtijevaju razvoj snage i izdržljivosti određene mišićne skupine. Da bi se povećala učinkovitost sportskih vježbi, uobičajeni trening često nije dovoljan, pa sportaši pokušavaju stvoriti stalno opterećenje kako bi se tijelo moglo prilagoditi njemu i steći nove vještine. Ispravan odabir utega često postaje težak zadatak. Podijeljeni su u mnoge podskupine, među kojima je važno mjesto korištenje ove sportske opreme. Prema ovom kriteriju, utezi su podijeljeni u podskupine:

• Za ruke;
• Pojasevi;
• Prsluci;
• Za stopala;
• Univerzalni.

Prema načinu punjenja takvi su proizvodi podijeljeni u kategorije:

• Rasuti;
• Tvrdi.

Prva opcija je mnogo jeftinija, jer se sastoji od platnenih vrećica ili odjevnih predmeta ispunjenih teretom u obliku pijeska. Takvi se utezi ne razlikuju u otpornosti na habanje. Brzo propadaju, gubeći svoje estetske i praktične karakteristike. Fleksibilnost i mekoća takvih proizvoda smanjuje vjerojatnost trljanja kože tijela.

Krute opcije utega izrađene su od tekstila, ali ovdje su punila metalne ploče ili cilindri. Ovi proizvodi omogućuju vam podešavanje opterećenja težine, smanjenje broja ploča ili njihovo povećanje. Ovaj pristup omogućuje postupno povećanje težine i povećanje učinkovitosti treninga. Trajnost krutih modela znatno je veća.

Utezi za trening: pravilno biramo i koristimo

Što učiniti ako se trening odvija s maksimalnom učinkovitošću, a ne primjećuju se nova dostignuća? Kada se bavite sportom, kondicijom, aerobikom, dolazi vrijeme kada uobičajene vježbe za daljnje poboljšanje nisu dovoljne. Svaki iskusni trener lako će moći odrediti vrijeme kada treba kvalitativno promijeniti pristup treningu i povećati opterećenje korištenjem utega. Postoje mnoge vrste ove opreme, koje se razlikuju u području primjene, težini, materijalu izrade, vrsti punila.

Utezi za stopala – što su i čemu služe?

Idete na savjet trenera ili na vlastitu inicijativu da se bavite upotrebom utega? Da biste odabrali pravu opremu, trebali biste se raspitati o njenom uređaju i namjeni. Utezi za noge su posebni uređaji-manšete izrađene od ekološki prihvatljivih tkanina ili eko kože, ispunjene rasutim materijalima. Ponekad se metalne ploče koriste za dobivanje potrebne mase. Utezi se koriste za povećanje opterećenja kako bi se povećala produktivnost u raznim sportovima, kao i sustavi usmjereni na formiranje zdravog i lijepog tijela-fitness, vježbe snage. Manžete treba nositi i sigurno pričvrstiti na ona mjesta koja trebaju pojačanje. Prilikom izvođenja pokreta mišići opterećeni utezima za noge dobivaju dodatni tonus poboljšavajući proces cirkulacije krvi u mišićnom tkivu.

Odabir utega za odrasle i djecu – 4 korisna savjeta

• 1. Samo pravi izbor donijet će vam praktične koristi. Korištenje neprikladne opreme može dovesti ne samo do smanjenja blagotvornog učinka treninga, već i do opasnih po zdravlje posljedica-ozljeda, uganuća. Prije naručivanja uređaja, trebali biste pribjeći pomoći stručnog trenera koji je u stanju utvrditi koja su vam opterećenja potrebna.
• 2. Ovisno o vrsti sporta za koji se kupuju utezi za noge, određuje se njihova težina. Za trčanje ili hodanje početna težina ovog uređaja je 0,5 kg, kako bi se izbjegle ozljede, maksimalna težina ne smije prelaziti 2 kg. Za ostale sportove, fitnes, izgradnju tijela, aerobik, težina se određuje pojedinačno za svakog sportaša, uzimajući u obzir njegove fizičke sposobnosti.
• 3. Kako se učinak nastave ne bi smanjio, potrebna je dosljednost i postupnost. Kada izvođenje vježbi s utezima s početnom težinom ne uzrokuje poteškoće, opterećenja treba pojačati. To se postiže povećanjem težine utega u malim koracima. Ako koristite manžete s labavim punilima, nabavite novi set teži za 0,5 kg od korištenog. U sustavu utega od metalnih ploča dodajte ih tek toliko da dobijete isto povećanje težine.
• 4. Kako bi se izbjegle ozljede, poremećaji u formiranju mišićno-koštanog sustava, trening s utezima za djecu treba provoditi pod vodstvom iskusnih trenera. Početna težina manšeta je 0,2 kg, a povećanje se događa uzastopno s intervalom od 0,1 kg. Maksimalna težina dječjih utega je 0,5 kg.

Kako djeluju utezi?

Prilikom hodanja, trčanja, bilo kakve tjelesne aktivnosti s utezima, sportaš izvodi normalne pokrete s velikim naporom. Rezultat ovog rada je nalet krvi u mišiće, povećanje njihovog tonusa, poboljšanje cirkulacije krvi.

Prva i najuočljivija prednost korištenja utega za sportaše je ljepota i usavršavanje pokreta gimnastičara, jasan i samouvjeren korak trkača, brzina reakcije i dobar udarac lopte nogometaša. Ali ne samo da tehnika razvija utege za noge. Njihova uporaba uzrokuje niz pozitivnih učinaka.

Prednosti i nedostaci utega

Kada se postigne glavni cilj poboljšanja tehnike izvođenja pokreta, uočavaju se mnogi učinci korisni za zdravlje. Utezi djeluju kao lijek:

• za poticanje rada srca-dobra cirkulacija krvi dovodi ne samo do povećanja mišićnog tonusa u treniranim udovima, već i do jačanja krvnih žila, poboljšanja rada srčanog mišića;
• za mršavljenje-dozirana opterećenja na pojedinim dijelovima tijela dovode do sagorijevanja kalorija i smanjenja tjelesne masti;
• da bi se postigla ljepota i zdravlje udova, stražnjice i lumbalnog dijela leđa-zbog dobrog tonusa mišića u tim dijelovima;
• povećati izdržljivost i poboljšati cjelokupno fizičko stanje osobe.

Uz pravilnu uporabu utega za noge, nema negativnih posljedica. Samo vam može naštetiti:

• kršenje pravila o korištenju opreme;
• primjena za opterećenje nerazumno velike mase;
• zanemarivanje medicinskih kontraindikacija.

Kontraindikacije za vježbanje s utezima

U nekim slučajevima liječnici strogo zabranjuju upotrebu utega:

• nakon nedavne kirurške intervencije;
• kod prijeloma, uganuća, modrica udova;
• kod bolesti kardiovaskularnog sustava i probavnog trakta;
• s varikoznim venama, kolelitijazom.

5 najboljih vježbi s utezima

Prije bilo kakvog treninga, prije svega, morate se dobro zagrijati. Ni u kojem slučaju ne zanemarujte ovo stanje, zagrijavanje je najbolja prevencija ozljeda. Posebnu pozornost treba obratiti na mjesta na koja će se staviti manšete. Prije početka treninga stavite utege za noge od 0,5 do 1 kg.

• 1. Iz stojećeg položaja naizmjenično podignite udove savijajući ih u koljenima, zadržavajući savijeni položaj 3 sekunde.
• 2. Iz istog položaja izvedite naizmjenične iskorake s jednom nogom savijenom pod kutom od 90. Drugi bi trebao ostati ravan.
• 3. Zauzmite držanje koljena i lakta. Naizmjence s guranjem podignite noge prema gore.
• 4. Lezite na leđa, izvodite naizmjenične zamahe ravnih udova s odgođenim položajem 3 sekunde.
• 5. Lezite na bok, polako i glatko podignite nogu do razine ramena i spustite je natrag.

Kontraindikacije

Sportska oprema ove vrste dizajnirana je za stvaranje dodatnog opterećenja, stoga postoji niz razloga za kontraindikaciju upotrebe utega. To uključuje:

• Visoki krvni tlak;
• Razdoblje rehabilitacije nakon operacije ili ozljeda;
• Fizička iscrpljenost kao posljedica bolesti;
• Proširene vene;
• Bubrežni kamenci;
• Krhkost krvnih žila.

Ponekad liječnik može zabraniti upotrebu takve sportske opreme na temelju zdravstvenog stanja pacijenta u cjelini.

Vrste

Ovisno o punilu, utezi mogu biti:

• skupno;
• lamelarni.

Mogu imati različite težine, ali glavni nedostatak rasutih utega je taj što njihova težina ostaje nepromijenjena. To komplicira proces povećanja postupnog opterećenja.

U pločastim utezima metalne ploče mogu se lako nabaviti ili umetnuti u posebne vanjske džepove. Zbog toga se težina školjki može lako i brzo prilagoditi. To je neosporna prednost.

Prednosti korištenja utega

Korištenje dodatnog opterećenja tijekom treninga omogućit će:

• Pojednostavite borbu protiv prekomjerne težine;
• Napumpajte i tonirajte mišiće;
• Poboljšajte cirkulaciju krvi;
• Izvršite kardio vježbe;
• Povećajte izdržljivost tijela;
• Maksimizirajte rezultate treninga

Malo je nedostataka takve sportske opreme. Često su povezani s pogrešnim odabirom težine ili dizajna proizvoda. Korištenje utega s velikom težinom imat će značajan utjecaj na zglobove kuka i koljena. U području gležnja zapravo nema mišića, pa im je teško nositi se s velikom težinom. Potrebno je mudro odabrati opterećenje. Nakon treninga potrebno je dati tijelu potpuni odmor. To će izbjeći mnoge nevolje.

Utege možete kupiti na internetu, sportskoj trgovini, supermarketu. Stručnjaci preporučuju kupnju samo novih proizvoda, jer je njihov vijek trajanja mnogo duži. U sportskim specijaliziranim prodavaonicama i supermarketima korisnik će moći ne samo vidjeti, već i osjetiti proizvod. Ova je mogućnost potpuno odsutna prilikom kupnje proizvoda u internetskoj trgovini.

Kriteriji odabira

Prije svega, prije nego što odaberete sportsku opremu, morate odlučiti zašto su vam potrebni utezi za noge u vašem konkretnom slučaju. Ako ih koristite isključivo za internet, onda vam je potrebna najteža opcija s većom težinom. Ako se radi o kardio opterećenju, tada morate odabrati utege prema materijalu i točki pričvršćivanja kako biste izbjegli moguće iščašenja. A ako odlučite odabrati utege za noge za svakodnevno nošenje, tada biste trebali razmisliti o njihovoj veličini i maksimalnoj nevidljivosti i udobnosti u nošenju.

Kriterij odabira	Kako procijeniti?	Optimalno rješenje
Težina utega	Veliki utezi dizajnirani su za izvođenje osnovnih vježbi ili hodanja. Utezi srednje težine prikladni su za dugu utrku. Mala težina pogodna je za vježbanje koordinacije pokreta (na primjer, u udarnim vježbama).	Ovisi o postavljenim ciljevima.
Manžeta i pričvršćivači od tkanine	Dva važna čimbenika ovise o tkanini. Prva je udobnost nošenja. Što je tkanina tvrđa – to je vjerojatnije da će se uteg trljati. Istodobno, trajnost samog utega ovisi o krutosti tkanine.	Morate odabrati na temelju osjećaja ugode. Suze od tkanine uvijek se mogu zašiti.
Oblik i točka pričvršćivanja	Utezi za noge dolaze u duguljastom i klasičnom obliku manšete. Dugi utezi omogućuju ravnomjerniju raspodjelu težine, ali vrlo često stežu teleći mišić, što stvara određene neugodnosti prilikom nošenja. Manžete su, s druge strane, ograničene na male utege. Istodobno imaju uravnoteženiju polugu opterećenja.	Ovisi o stanju vena i arterija.
Promjer utega	Ovisi o tome možete li nositi utege u svakodnevnom životu ispod odjeće.	Ovisi o postavljenim ciljevima.
Korišteno punilo	Postoje tri glavne vrste utega: Utezi s pijeskom. Razlikuju se u maloj težini. S olovom. To su uglavnom stari sovjetski utezi koji se ne preporučuju za stalno nošenje zbog toksičnosti metala. Metalni utezi s pločama za podešavanje težine.	Ovisi o postavljenim ciljevima.

Kako odabrati utege

Prilikom odabira takve sportske opreme morate se usredotočiti na sljedeće čimbenike:

• Materijal izrade;
• Značajke dizajna;
• Svrha;
• Prilagodljivost težine;
• Pogodnost;
• Dizajn;
• Proizvođač;
• Punilo;
• Trajnost;
• Praktičnost;
• Pouzdanost;
• Otpornost na habanje;
• Značajke njege;
• Elementi za učvršćivanje;
• Trošak.

Što su utezi za noge

Utezi za noge su posebne manžete ispunjene pijeskom, solju i metalnim pločama. Manžete su izrađene od meke tkanine, pletiva ili gumiranog materijala. Utezi se nalaze oko gležnja i učvršćuju se posebnim pričvršćivačima na čičak.

Zahvaljujući čičak trakama, opseg gležnja nije važan pri odabiru ove sportske opreme. Budući da se opseg projektila može promijeniti u pravom smjeru.

Svestranost utega za noge leži u činjenici da se mogu koristiti i za ruke.

Utezi, zbog širine od 10-15 cm i meke tkanine, čvrsto se omotavaju oko gležnja i stoga ne uzrokuju nelagodu tijekom vježbanja.

Je li moguće trčati s njima

Iako je uvriježeno mišljenje da se utezi mogu koristiti za trčanje ili hodanje, stručnjak to još uvijek ne savjetuje. “Oni imaju suprotan učinak — mogu preopteretiti i ozlijediti zglobove ili mišiće.”. To je zato što će utezi ometati prirodno kretanje nogu tijekom trčanja”, napominje Alvarez.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Vježbe za stražnjicu uključuju razne zamahe i bočne otmice nogu

Zamahnite nogama u stojeći položaj

• Stanite uza zid, držeći se rukama za potporu.
• Povucite ispravljenu nogu što je više moguće.
• Povratak na početnu poziciju.
• Ponovite potreban broj puta vježbe za stražnjicu, a vježbu izvodite s drugom nogom.

Vraćanje noge iz položaja “na sve četiri”

• Spustite se na koljena, dlanove naslonite na pod.
• Podignite nogu, povlačeći je unatrag i ispravljajući je.
• Povratak u početni položaj.
• Napravite pravi broj ponavljanja, idite na drugu nogu.

Otmica nogu u stranu

• Zauzmite isti položaj kao u prethodnoj vježbi.
• Podignite savijenu nogu u koljenu i ispravite je.
• Povratak na početnu poziciju.

Utezi se često koriste za trčanje. Trening biste trebali započeti hodanjem s utezima, postupno prelazeći na trčanje na kratke udaljenosti. Prije treninga važno je napraviti dobro zagrijavanje i pripremiti sve tjelesne sustave za naporan rad.

Treba imati na umu da trčanje s utezima na nogama ima snažan negativan učinak na zglobove, pa ga treba izvoditi s oprezom, glatko kotrljam stopalo od pete do pete.

Ako postoje kontraindikacije, trčanje treba napustiti, zamjenjujući ga hodanjem.

Njegov teret ne vuče

Utezi su dobri za one koji koriste planinarenje za mršavljenje, uključujući štapove ( nordijsko hodanje). Već ste postigli prve rezultate i odjednom … napredak je gotov. Opterećenje više nije dovoljno da se masnoća koja ostaje na stranama i dalje topi. U međuvremenu je vaša figura još uvijek daleko od idealne. Što učiniti? Idite od hodanja do trčanja? Ali to ne odgovara svima. Puno je lakše opteretiti se dodatnim utezima. Ako na sebi nosite 2-3 strana kilograma, opterećenje i puls osjetno će se povećati, a težina će polako, ali sigurno početi opadati.

Pojas se smatra najsigurnijim pri hodanju, ali imajte na umu da je teže ostati na nogama klizanjem, na primjer, na skliskoj glini. Sportaš početnik može objesiti 1-2 kg na pojas. Narukvice na nogama vise na gležnjevima, točno iznad tenisica. Počnite s 0,5-1 kg i pažljivo pratite svoju tehniku hodanja. Obavezno postavite petu na površinu dok se penjete stepenicama ili uzbrdo ili riskirate ozljede ahilovih tetiva. Uteg za pojas povećava opterećenje mišića nogu, stražnjice, trbuha i donjeg dijela leđa. Utezi na gležnjevima izraženije opterećuju bedra (posebno prednju i stražnju površinu) i stražnjicu.

Ponderiranje narukvica na rukama povećava opterećenje cijelog tijela, ali nakon treninga osjetit ćete prije svega neobičan umor ruku, ramena i gornjeg dijela leđa. To ne znači da drugi dijelovi tijela nisu radili, samo što su navedeni mišići bili najosjetljiviji na stres.

Hoće li vam pomoći da dobijete mišićnu masu

Povećani intenzitet treninga uz pomoć utega ne jamči da će se povećati i mišićna masa. “Utezi koji se koriste vrlo su lagani za izazivanje rasta mišića.”. Međutim, oni otežavaju vježbanje i stoga pomažu u sagorijevanju više kalorija”, napominje stručnjak.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.