Nordijsko hodanje je vrlo korisno. Govorimo o pravilnoj tehnici i kako odabrati štapove za nordijsko hodanje

Nordijsko (nordijsko, sjeverno) hodanje-vrsta amaterskog sporta. Izgleda ovako: osoba hoda, oslanjajući se na posebne motke, pomalo slične skijaškim štapovima. Nordijsko hodanje nije stereotipna šetnja za starije osobe, već samostalno sportsko odredište za ljude svih dobnih skupina i razina aktivnosti.

Ovaj mladi sport nastao je zahvaljujući finskim skijašima koji su ljeti hodali sa skijaškim palicama kao priprema za sezonu. Zimi su ti sportaši imali bolje rezultate na skijaškim natjecanjima. Zanimanje je postupno postalo masovno – pojavile su se posebne staze, a zemljopis su proširile i druge zemlje Skandinavije i Sjeverne Europe. 1997. nordijsko hodanje palicama dobilo je patent zahvaljujući finskom sportašu Marcu Kantanevu. Utjelovio je svoju ideju-sport za ljude svih dobnih skupina i priprema, na otvorenom, jača srce, mišiće i uključuje istezanje. Marco je poboljšao dizajn štapova, razvio skup vježbi i promovirao aktivnost više od 20 godina širom svijeta – ne samo u Južnoj Americi i središnjoj Africi.

Znanstvenici iz različitih zemalja proveli su kliničke studije o zdravstvenom potencijalu nove aktivnosti, Što je uvelike promoviralo skandinavsko hodanje. Ključni nalazi:

• Nordijsko hodanje jača mišiće leđa i ramenog pojasa nego što pobjeđuje, na primjer, trčanjem – ne uključuje gornju polovicu tijela. Zajedno s razvojem mišića gornjeg dijela tijela povećava se i kapacitet pluća – za više od 30 % u usporedbi s normalnom šetnjom.
• Uključuje 90% mišića tijela, hodajući korak-samo 70 %.
• Sagorijeva energiju 1,5 puta više od normalnog hodanja.
• Nordijsko hodanje s motkama nema udarno opterećenje za razliku od trčanja. Ljudima koji su skloni prekomjernoj težini, koristan je kao terapeutski sport, istovremeno intenzivniji i aktivniji od uobičajenih šetnji, a istovremeno siguran za zglobove.
• Oslanjanje na štapove smanjuje stres ne samo na koljenima i zdjelici, već i na petnim kostima. Nordijsko hodanje-pomoćnik kod bolesti zglobova donjih ekstremiteta, poput gihta, potpetica i drugih.
• Poboljšava držanje, ravnotežu i motoričku koordinaciju.

Ovaj sport je indiciran za razne bolesti. Prvo, nordijsko hodanje obvezna je rehabilitacijska komponenta nakon ozljeda i mišićno-koštanih operacija.

Drugo, preporučuje se za sljedeći popis stanja:

• skolioza;
• kronična bol u vratu, leđima, ramenima;
• bronhijalna astma i druge plućne bolesti;
• Parkinsonova bolest;
• neuroza, depresija;
• nesanica;
• prekomjerna težina.

Kako spriječiti nordijsko hodanje bit će korisno kod ateroskleroze i arterijske hipertenzije.

Nema kontraindikacija kao takvih. Osim, naravno, akutnih stanja i propisanog odmora u krevetu. Također je potrebno odobrenje terapeuta za ozbiljne bolesti srca.

Nordijska tehnika hodanja

Tehnika nordijskog hodanja pozicionirana je kao prirodna, pa nije teško naučiti. Stopalo se prvo postavlja na petu s prijelazom na nožni prst. Ruke i noge kreću se slobodno i sinkronizirano: lijeva ruka zajedno s lijevom nogom, desna zajedno s desnom. Ruka koja ide naprijed savijena je u laktu, druga se drži u razini zdjelice.

Širina koraka je normalna, pokreti su glatki, bez trzaja. Tempo je malo viši od hodanja. Da biste povećali intenzitet, morate povećati amplitudu zamaha ruku.

Gdje započeti?

Zlatno pravilo svakog treninga-počnite s zagrijavanjem. 10-12 minuta dovoljno je za osnovno zagrijavanje mišića i zglobova. Obratite pažnju na cijelo tijelo, počevši od vrata do vrhova stopala – to će vas zaštititi od rizika od uganuća koja se događaju “na hladnoći” i pripremiti srce za stres.

Prije vježbanja također provjerite stanje vezova i prilagodite duljinu remena koji drže štapove u vašim rukama.

Koliko često vježbati?

Treneri preporučuju početnicima da počnu hodati 15 minuta 2 puta tjedno. Povežite se sa svojom pripremljenošću i stanjem, nemojte se dovoditi do iscrpljenosti. Ali ne bi trebalo biti previše lako: neka se osjeća opterećenje tako da se srce i mišići treniraju. Postupno povećavajte tempo, usredotočujući se na senzacije, ili zamolite instruktora da vam pomogne u sastavljanju režima nastave.

Mnogi amateri primjećuju da svakodnevne šetnje dodaju energiju i radost ako im date barem sat vremena.

Kontraindikacije i nedostaci tehnike

• Akutne bolesti i pogoršanja kroničnih patologija;
  
• Ozbiljne bolesti zglobova, osteoporoza;
• Angina pektoris;
• Teška hipo i hipertenzija;
• Primarno razdoblje oporavka nakon operacija (kada je indiciran odmor u krevetu).

Nedostaci ovog sporta su određena ovisnost o vremenskim uvjetima. Možete hodati tijekom cijele godine, ali u stvarnosti jaka kiša, mećava ili snježne padavine znatno otežavaju kretanje i mogu negativno utjecati na zdravlje. Hodanje u teretani je teško, a preskakanje nastave se ne preporučuje.

Trzaj

Na kraju treninga mišići se zagrijavaju – i ovo je pravi trenutak da se istegnete. Napravite nekoliko vježbi za istezanje leđa, ramena, bedara, teladi. Važno je usporiti, ući u način opuštanja i prebaciti srce s povišenog na normalan puls.

Nakon prvih treninga korisno je posjetiti saunu: postupak će pomoći usporiti sintezu mliječne kiseline – mišići će manje boljeti, metabolizam će se ubrzati, doći će do opuštanja.

Na treningu možete kombinirati sporo i brzo istezanje, širok i plitki korak, kombinirati hodanje s kratkim trčanjem, tjelesnim vježbama, pa čak i pauzama.

Kako odabrati štapove za nordijsko hodanje

Nordijsko hodanje nemoguće je bez glavnog pribora: štapova. Bez njih gubi glavnu kori t, jer je važno uključiti ramena i kor.

Skijaške palice neće raditi: puno su duže od skandinavskih. Među skijaškim rostovkama vrlo je teško pronaći prave. Na primjer, za visinu od 160 cm prikladna je duljina od 110 cm – a ovo je dječja veličina skija. Štapovi za hodanje imaju i grafitni vrh koji se ne trlja o asfalt. Vrhovi su okrugli, pa se manje zaglavljuju u neravninama na cesti, poput opločnika. Komplet obično uključuje gumene čepove koji smanjuju kucanje i brušenje štapova.

Ni Štapovi za trekking i kros nisu dobri:

1. Za trekking je dovoljan jednostavan remen na ručki – koji se lako može baciti iz ruke u slučaju opasne situacije. Za hodanje vam je potrebna vrpca u obliku poluprikolice – ruka će stalno biti u njoj. To će pravilno rasporediti napore i rasteretiti zglobove.
2. Osovina ispravnog štapa za hodanje je tanja i lakša od trekkinga, što daje pravilnu ravnotežu pokreta bez opterećenja dodatnom težinom.
3. Sustav “anti-shok”, koji se nalazi na trekking motkama, zabranjeno je postavljanje na štapove za nordijsko hodanje od strane Međunarodnog udruženja sporta, Aisne. Može ozlijediti lakatni zglob ili stegnuti torakalnu kralježnicu kada pokušava okrenuti rame.
4. Vezica od prave kože, nosač za lavinsku sondu ili kameru, brzo podešavanje suvišne su opcije koje nisu jako tražene u gradu i značajno dodaju cijenu.

Teleskopski ili fiksni?

Skandinavski štapići podijeljeni su u dvije vrste:

Teleskopski (sklopivi)Fiksni (jednodijelni)

Sklopivi štapići imaju neporecive prednosti: