Kako izbjeći pogreške pri odabiru sportske prehrane. Vrste proteina za različite svrhe

Svaki posjetitelj fitness kluba susreće se s takvim konceptom kao što je “sportpit”. Sportska prehrana široka je i bogata industrija, ali njezin je lider upravo protein. O njegovim vrstama i značajkama u materijalu “RBK-Sport”.

Pročitajte nas u

Vijesti Vijesti

Protein

Protein je jedan od najpopularnijih proizvoda sportske prehrane. Omogućuje vam da dobijete potrebnu količinu proteina, što vam je potrebno više tijekom fitnesa/sporta nego u normalnom životu. Također, proteini su jednostavno potrebni za formiranje reljefne sportske tjelesne građe, pomažući u dobivanju potrebne mišićne mase.

Pogledajte ovaj post u Instagram

Korisna svojstva proteina

Sve vrste proteina su nedvosmisleno

• Opskrbljuje tijelo energijom za trening i nakon njegovog završetka;
• JeVitka figura u nekoliko mjeseci. Kako čovjek smršaviti kod kuće životni stil
  

  Proteini se ne mogu koristiti samo za pripremu shakea. Proteinske mješavine za izradu palačinki i muffina već su se dugo pojavile. Pa, vjerojatno je svaki ljubitelj sporta već probao proteinske pločice.

  Opće smjernice za dobivanje mišićne mase

  Želimo vas podsjetiti da unatoč učinkovitosti proteina za dobivanje na težini, moguće je postići primjetne rezultate samo u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću i korekcijom prehrane. S jedne strane, potrebno je stvoriti kalorijski višak, višak hranjivih sastojaka. S druge strane, da biste osigurali povećanje mršave mase, a ne masnog sloja, morate opteretiti tijelo treningom snage s malim brojem ponavljanja.

  • Ograničite unos masti i brzih ugljikohidrata.
  • Pijte dovoljno vode, kako tijekom vježbanja, tako i tijekom dana.
  • Jedite 5-6 puta dnevno u malim obrocima. Nemojte zanemariti grickalice.
  • Ako ste ektomorf i imate poteškoća s debljanjem, konzumirajte proteine u kombinaciji sa složenim ugljikohidratima, kako u obroku, tako i u obliku debljanja.

  Pročitajte više o režimu prehrane i treninga za rast mišića u našem prethodnom članku.

  Proteinska industrija u svijetu

  Veterani Sovjetskog kulturizma prisjetili su se da je u zoru nastanka ovog smjera sporta kao dodatnog

  Lideri ove industrije dugo su bili samo strani brendovi. Na tržištu dodataka postoje određeni lideri koji su godinama traženi — poput ACE, Ace, Ace i Ace.

  Posljednjih godina aditivi ruske proizvodnje samouvjereno “sustižu” uvoz. Istina, sirovine se i dalje u pravilu proizvode u inozemstvu (Australija, Njemačka itd.). Ali prema BJU (sadržaj proteina ,masti i ugljikohidrata. – RBC), a sadržaj aktivnih sastojaka ponekad čak nadmašuje uvezene kolege, a okus i konzistencija odabiru se uzimajući u obzir preferencije ruskog potrošača.

  U SAD-u se, naprotiv, malo pažnje posvećuje ukusima, jer potrošač smatra aditive “funkcionalnom prehranom”, a okus i konzistencija nisu zahtjevni, što se ne može reći o Rusima.

  Danas, odlaskom u bilo koju trgovinu sportske prehrane, pronaći ćete bogat asortiman proteina različitih marki, pakiranja, okusa, pa čak i vrsta — i svi su za različite svrhe. Zatim razmotrite glavne vrste proteina:

  1. Sirutka (koncentrat, izolat i hidroizolat)
  2. Kazein
  3. Veganski (grašak, riža itd.d.)
  4. Višekomponentni
  5. Govedina, Jaje, Soja

  Pokušajmo razumjeti ovu raznolikost i razumjeti koji protein najbolje služi određenim svrhama. No, kako je rekao Hrvatski majstor sporta u izgradnji tijela Denis Gusev, protein nije zamjena za prehranu, već dodatak.

  Izgubiti kilograme i ne dobiti. Je li učinkovito sjediti na dijetama životnog stila

  

  Što je to

  Protein je organski spoj čija se strukturna jedinica smatra aminokiselinom. Sudjeluje u strukturi tjelesnih tkiva, pomaže ubrzati proces rasta mišića.

  Važnost proteina za punu ljudsku aktivnost ne može se podcijeniti. Zahvaljujući njemu odvijaju se građevinske, enzimske, hormonalne, zaštitne, transportne, energetske funkcije.

  S kondicijskog stajališta, prednosti proteina su sljedeće:

  1. Razvoj zaštitnih funkcija tijela.
  2. Dobitak mišića.
  3. Smanjenje tjelesne težine. Zbog visokih nutritivnih svojstava i vitaminskih kompleksa, dodatak prehrani dugo zasićuje tijelo. Visok sadržaj proteina pomaže sagorijevanju naslaga tijekom i nakon aktivnosti, čak i noću.
  4. Stvaranje potrebnog reljefa.

  Sportska prehrana dobra je alternativa proizvodima, jer je teško samostalno sastaviti cjelovitu prehranu za postizanje visokih rezultata u fitnessu.

  Protein sirutke (TV)

  Najčešći i najmasovniji tip, koji se proizvodi od sirutke (ostaje u proizvodnji sireva). Sastav ovog proteina je prilično uravnotežen, sadrži sve potrebne aminokiseline, uključujući i TV (ENG. IPA-IPA — kompleks aminokiselina). Podijeljen je u tri vrste:

  • Koncentrat je najjednostavniji i najpristupačniji oblik proteina koji će odgovarati sportašima početnicima.
  • Izolat-odlikuje se bržom apsorpcijom, sadrži manje ugljikohidrata i šećera, hranjiviji je, ali skuplji. Pogodno za mršavljenje, dijetu, sušenje.
  • Hidroizolat-sadrži isključivo proteine, karakterizira ga povećana probavljivost, ali je i najskuplji.

  Općenito, protein sirutke može se uzimati i prije i nakon vježbanja.

  Top 10 proteinskih dodataka 2022

  Ocjena najboljih proteina sirutke prema ukupnosti svih pokazatelja.

  Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

  Tijekom godina, Optimum Nutrishn proizvodi najbolji protein sirutke. Smatra se mjerilom u svim pokazateljima. Najvažnija prednost dodatka je najviša kvaliteta, bez obzira na seriju.

  Nije čisti koncentrat, već mješavina ultrafiltriranog koncentrata i dvije vrste izolata, također uključuje posebne peptide. Porcija sadrži 78 grama proteina na 100 grama proizvoda, što je jedan od najboljih pokazatelja za dodatke ovoj kategoriji. Također sadrži samo 1.8 g ugljikohidrata i 1.1 g masti po obroku. Još jedna prednost su dobre arome okusa i izvrsna topljivost u različitim tekućinama. Jedini nedostatak je visoka cijena.

  Ultimate Nutrition Prostar Whey

  Jedan od glavnih rivala u. Proizvedeno ultrafiltracijom, uključuje sve moguće frakcije proteina sirutke. Dodatak jedne od najstarijih i najuglednijih marki u industriji. Porcija sadrži 25 g proteina, 1 g masti i 2 g ugljikohidrata, što predstavlja jedan od najboljih omjera u industriji.

  Što se tiče brzine asimilacije, Internet nije inferiorniji ni od čistih izolata, jer je vrlo tražen među svim sportašima bilo koje razine. Također, među prednostima može se primijetiti niža cijena, u usporedbi s TV-om.

  Now Foods Sports Whey Protein Concentrate

  Unatoč tome što je područje proteinskih mješavina jedno od najkonkurentnijih, Carpi je uspio proizvesti jedan od najboljih proteina sirutke u industriji. Zapravo, prema stupnju pročišćavanja, to je gotovo izolat koji ima trošak koncentrata. BJU je bolji od većine konkurenata: 25 g proteina po obroku, 0.5 g masti i manje od 1 grama ugljikohidrata. Moguće je da će za nekoliko godina, Ainas moći doći do 1. mjesta u ocjenama, pomičući Titane poput ainas i AINAS.

  Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional

  Vrlo kvalitetni proteini sirutke rangirani su kao najbolji dodaci u industriji. Što se tiče omjera, BJU se ne razlikuje od konkurencije, ima 22 g proteina, 1.5 g masti i 3.8 g ugljikohidrata po obroku (količina šećera je malo precijenjena, što vrijedi uzeti u obzir). Glavna prednost dodatka je formula obogaćena leucinom i glutaminom, kao i matrica enzima za bolju apsorpciju.

  Jedini nedostatak je visoka cijena, uzimajući u obzir broj porcija u pakiranju i sastavu.

  SAN 100% Pure Titanium Whey

  Jedan od najboljih proteina sirutke za dobivanje mišićne mase. Također je mješavina koncentrata i izolata. Gotovo uvijek uključeno u sve ljestvice iznad 5. mjesta.

  Formula je obogaćena BCAA, a sadrži i peptidne i enzimske matrice. Okusi i sposobnost miješanja također su na visokoj razini. Nedostatak dodatka je da je po malo nižoj cijeni, to ne daje nikakvu prednost u odnosu na;

  Mutant Whey

  Dodatak koji se svake godine sve više usklađuje s najboljim proteinima sirutke u industriji. Ima povoljnu cijenu i dobar sastav. Porcija sadrži 22 g proteina, 3 g masti i 5 g ugljikohidrata, među kojima dio predstavljaju dijetalna vlakna. Glavna prednost je ogromna količina glutamina i leucina u obroku.

  Syntrax Whey Shake

  Dodatak s najvišom kvalitetom i nekim od najboljih aromatičnih okusa po kojima je poznat po svom imenu. Posluživanje je standardno, BJU — 23/2/4. Korištenje sirutke bez denaturacije omogućuje visoku bioraspoloživost dodatka. Velika prednost je visoka koncentracija najvažnijih aminokiselina. Gotovo 11% porcije je leucin, koji je najučinkovitija aminokiselina u sastavu proteina. Ima prosječnu cijenu.

  Scitec Nutrition Protein Delite

  Linija za smanjenje ugljikohidrata i masti. Pogodan je za sušenje i mršavljenje, jer vam omogućuje da ispunite normu proteina s manje unosa kalorija u tijelo. Međutim, nedostaci u obliku napuhane cijene i 19 grama proteina po obroku sprečavaju dodatak da postane lider u rangiranju.

  Savjeti stručnjaka

  

  Oksana Grishina (Foto: Oksana Grishina/)

  Kao što je navedeno u razgovoru s “RBC Sport” komercijalna direktorica najveći St. Petersburg lanac trgovina sportske prehrane “Oksana Grishina” je vrlo sretan da među kupcima vidimo sve više i vrlo mlade i prilično starije osobe, a mnogi od njih su vrlo daleko od sporta”. “U društvu se očito osjeća trend prema zdravijem načinu života i pravilnijoj prehrani.”. Ali razina razumijevanja svrhe sportskih dodataka i pravila za njihovo uzimanje i dalje je vrlo niska. Mnogi smatraju sportsku prehranu kemijom, a radije gube na težini uz pomoć” zvjezdanih “dijeta, mučeći svoje tijelo”, rekla je.

  Prema Grishini, često u ljudskoj prehrani postoji jasan višak ugljikohidrata (posebno takozvanih “brzih”, što dovodi do pretilosti) i životinjskih masti, ali proteina nije dovoljno.

  Kako trenirati noge i stražnjicu. Tajne fitness modela životnog stila

  

  “Uvijek pročitajte sastojke prije kupnje: ako niste vegan, izbjegavajte sojine proteine u proteinskim mješavinama (uključujući pločice i mješavine za pečenje), maltodekstrin, fruktozu i dekstrozu (često ih stavljaju beskrupulozni proteinski šejkovi “za mršavljenje”), kao i “pšenične klice “ili” pšenični protein “— to je gluten”, savjetovala je stručnjakinja.

  Zašto uzimati proteine – njegov učinak na tijelo i mišiće

  Postoje dva najčešća mita koja se odnose na proteine:

  • je li to “kemija” ili doping;
  • ovo je proizvod dizajniran isključivo za rast mišićne mase.

  Na prvoj točki. Protein je ista “kemija” kao i sve kemikalije koje čine ljudsko tijelo. Sve komponente proteinskih sportskih dodataka su prirodnog životinjskog ili biljnog podrijetla. Oni nemaju nikakve veze s doping lijekovima.

  Drugi mit nije ništa manje uporan t jednako je daleko od istine. Protein je višeznačan i obavlja niz funkcija:

  1. Oblikuje mišiće. Ulazeći u tijelo, protein se razgrađuje na aminokiseline, od kojih se mišićno tkivo sastoji gotovo u cijelosti.
  2. Odgovoran za kontrakciju mišića. Bez proteina nijedan pokret ne bi dolazio u obzir.
  3. Podržava imunitet na potrebnoj razini.
  4. Osigurava stabilan metabolizam.
  5. Utječe na oblik stanica-tvori citoskelet.
  

  © nipadahong — stock.

  Što se tiče čisto tjelesnih funkcija, ovdje protein djeluje na najmanje dva fronta. Uz pomoć proteina ne samo da povećavaju volumen mišića, već se i rješavaju masnog sloja. Protein utječe na rast mišića na različite načine.

  Među njima su:

  • učinak na RNA mišićnih stanica i poticanje rasta potonjih putem unutarstaničnog signalnog puta;
  • suzbijanje katabolizma-protein sprječava razgradnju već postojećih” rezervi ” proteina u tijelu;
  • inhibicija sinteze miostatina-peptida koji inhibira i blokira rast mišića.

  Ako se proteini ekstrahiraju iz prirodnih proizvoda, Zašto su uopće potrebni sportski dodaci? Potonji imaju dvije ključne prednosti:

  • s njima se sportaš ne mora ograničavati u količini proteina, dok “prirodni” protein nije uvijek moguće dobiti u odgovarajućem volumenu;
  • postoji nekoliko vrsta sportskih proteina koji se razlikuju u namjeni i brzini apsorpcije.

  Zaključak: suplementi su fleksibilnost u pitanju prehrane koja utječe na rast mišića.

  Kako odabrati

  Postoji mnogo vrsta sportske prehrane. Stoga izbor mora biti u skladu s ciljem koji se suočava s osobom:

  1. Gubitak težine.
  2. Rast mišića.
  3. Očuvanje volumena mišića.

  Također biste trebali uzeti u obzir trajanje nastave i vrijeme kada planirate uzimati proteine. Važno je uzeti u obzir vrstu i intenzitet opterećenja.

  Za prvi put preporučljivo je kupiti malu staklenku kako biste u budućnosti pronašli odgovarajući proizvod koji odgovara osobnim preferencijama.

  Visoko koncentrirani proteinski shakeovi

  Ocjena popularnih proteina prikazana je u tablici.

  Naziv proizvoda	% proteina na 100 g smjese	Trošak u kunaaljima po 1000 g	Fotografija
  Astrologija 90 od	85,00	2660
  80	80,00	2000
  100% od 100%	75,00	1300
  Iphine-7 iz ipad-a	70,00	2070
  OhYeah! Total Protein System od OhYeah! Nutrition	65,30	1600
  Whey Protein iz Inner Armour	60,00	1750

  Sve cijene u tablici su približne i mogu se mijenjati ovisno o trgovini koja prodaje sportsku prehranu.

  Syntha-6 BSN

  

  Iphine-6 iphine-najbolji protein, ako je glavna konkurentna kvaliteta odabrati svestranost. Sastav je kombinirao 6 vrsta proteina koji se u potpunosti apsorbiraju u različitim vremenskim intervalima. Sposobnost uzimanja proteina sirutke i kazeina u kompleksu dovela je do popularnosti Umpin-6 i velike potražnje. Uspješna kombinacija komponenata postala je čimbenik koji pozitivno utječe na jednoliku apsorpciju aminokiselina u tijelu. Jedan unos ekvivalentan je količini proteina koja se nalazi u četiri pileća jaja i porciji pilećih prsa, s tom razlikom što se hranjive tvari iz hrane apsorbiraju za 30%, dok protein” bez gubitaka ” donosi potrebne hranjive tvari. Proizvod inhibira proces razgradnje mišićnih struktura, omogućuje vam diverzifikaciju uobičajene proteinske komponente u prehrambenoj shemi zbog varijabilnosti okusa. Jedini preporučljivi dodatak mogu biti dodaci Omega-3 masnim kiselinama.

  Phase 8 MuscleTech

  

  Drugo mjesto na našem popisu najboljih sportskih dodataka na bazi proteinskih mješavina je Ainz 8 Ainzasna. Kvaliteta premium proteina postignuta je korištenjem osam proteinskih komponenti, među kojima su hidrolizirani izolat, kazein, koncentrat proteina sirutke i mlijeka. Internet 8 Internet ima produljeni učinak (do 8 sati). Preporučuje se konzumiranje do 4 puta dnevno u dozi od 26 g. Učinkovito tijekom razdoblja teškog treninga za sušenje, kada glavni zadatak postaje očuvanje mišićne mase, kako bi se osiguralo povećanje na pozadini prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i potrebe za brzim oporavkom. Optimalno rješenje za završni obrok prije spavanja. Protein Ama 8 Ama sadrži kalcij, glicin i taurin, što vam omogućuje da ne osjetite nedostatak elemenata u tragovima, ne smanjite intenzitet kardio treninga (za crtanje reljefa) i izvodite vježbe izdržljivosti.