Kako odabrati i uzeti Gainer za ektomorf?

Pozdrav svima! Razmišljao o figuri? Dugo sam želio izgraditi mišićnu masu, usavršiti reljef i sve bezuspješno?

Zatim se udobno smjestite ispred monitora — pronašli ste ono što vam treba. U ovom ću članku detaljno govoriti o tome što su dobitnici kilograma, u koje su tri skupine ljudi podijeljeni prema tjelesnoj građi i kako je dobitnik kilograma koristan za ektomorfa. Također ću otkriti tajne brzog dobivanja mišića i reći vam što se događa s neuspješnim “bacanjem”, eksperimentiranjem s neprikladnom sportskom prehranom. Dakle, krenimo.

Kako djeluje Gainer?

Proteini (proteini), ulazeći u tijelo, razgrađuju se na aminokiseline i ulaze iz gastrointestinalnog trakta u krv. Aminokiselina je” cigla ” za mišiće. Inzulin pomaže usmjeriti aminokiselinu u mišićno tkivo. Ugljikohidrati potiču gušteraču na proizvodnju inzulina i pomažu u apsorpciji proteina.

Prvi proizvođači napravili su dodatak od najpristupačnijih proteina niske kvalitete s dodanim šećerom i mastima. Sadržaj kalorija u takvoj smjesi bio je visok, ali kvaliteta komponenata smanjila je korist od upotrebe.

Moderne sportske mješavine koriste pročišćene proteine i polisaharide.

Što su dobitnici

Gainer je popularna vrsta proteinskih smjesa koja je vrlo popularna u izgradnji tijela i dizanju snage. Za razliku od proteinskih dodataka, osim proteina, debljači sadrže značajan udio ugljikohidrata. Ukupni omjer proteina u debljačima je različit, od 1 do 1 (s niskim udjelom ugljikohidrata), u kojem su oba dijela u jednakim omjerima, do 1 do 6 (s visokim udjelom ugljikohidrata).

Količina ugljikohidrata ni na koji način ne utječe na kvalitetu dodatka. Čak i najbolje robne marke proizvode dobitnike s različitim količinama ugljikohidrata, od jednakih dijelova s proteinima do omjera 1 do 6. To su različite vrste dobitnika koji se koriste za određene ciljeve treninga i cikluse.

Posebnost smjesa s visokim udjelom ugljikohidrata je bogat sastav. Općenito, udio proteina u obroku jednak je ili malo veći od uobičajenih koncentrata sirutke (28-40 grama). Ali prisutnost dodatnih tvari od presudne je važnosti za napredovanje u sportovima snage. Najbolji dobitnici obično sadrže:

• Proteinski dio, koji može uključivati nekoliko vrsta proteina;
• Ugljikohidratna komponenta, uglavnom iz brzih ugljikohidrata (iako vrhunski dobitnici za set često uključuju kombinirani ugljikohidratni dio);
• Vlakna-potrebna za probavu velikih porcija. Vlakna smanjuju ukupni teret GI-a i usporavaju proizvodnju inzulina, kao odgovor na porast šećera u krvi;
• Dodatne tvari – obično mješavine sadrže nekoliko vitamina ili minerala koji pomažu u apsorpciji i povećavaju učinkovitost dodatka. Neki debljači s vrha mogu uključivati čak i cijele vitaminsko-mineralne matrice;
• Zdrave masti – sastav može biti i masti iz proteinskog dijela dodatka i uz dodatak omega masnih kiselina.

Zašto Gainer ektomorfu?

Ektomorfi su ljudi vitke građe. Sporo povećanje mišićne mase kod ektomorfa posljedica je povećanog metabolizma.

Nažalost, jednim treningom neće biti moguće povećati volumen bicepsa-tricepsa. Ležanje na kauču i jedenje svega jednako je beskorisno, maksimu ćete obrasti “spasom” – masnim slojem oko trbuha. Ostaje jedina opcija-povećanje kalorijskog sadržaja. Ali ne jednostavno — pažljivo izračunato. I tu dolazi dobitnik s točnim postotkom ugljikohidrata i proteina.

Ugljikohidrati će pomoći mršavoj osobi da se brže udeblja, a proteini će tu težinu pretvoriti u mišiće.

Iz osobnog iskustva Dodat ću: optimalni omjer 25% proteina i 75% ugljikohidrata.

Kako dobiti mišićnu masu?

U kratkom vremenu ništa neće uspjeti. Trebat će vremena da se dobije masa, potrebno je strpljenje. Da biste dobili pristojan rezultat, morate aktivno sudjelovati, pratiti prehranu, posebno za spavanje. Ako samo pijete dobitnik, učinak će se pojaviti samo u velikom trbuhu. Ako ne možete vježbati u teretani, pokušajte kod kuće. Dovoljno je raditi sa slobodnim utezima, odnosno kupiti bučice, uteg. Napravite trening, vježbajte najmanje 3 puta tjedno. Ono što je najvažnije, zapamtite da mišići rastu samo tijekom spavanja i odmora.

Značajke tijela ektomorfa

Nije tajna da je većina nas nezadovoljna svojom figurom i metabolizmom. Ali malo ljudi zna da izgled ne ovisi samo o dnevnom jelovniku i opterećenju.

Početkom 40-ih godina dvadesetog stoljeća Vilijam Sheldon, znanstvenik sa Sveučilišta Harvard, identificirao je tri glavna somatotipa ljudske figure-mezomorf, endomorf i ektomorf. Somatotip je tip ljudskog tijela, svaki sa svojim karakterističnim razvojem mišića, kostura i potkožnog masnog tkiva. Naša pripadnost jednom ili drugom somatotipu ovisi o genetici i brzini metabolizma.

Ektomorfi su najkrhkiji i najfiniji tip, sa slabim razvojem kostura i unutarnjih organa i malom tjelesnom težinom. Istodobno su aktivni, energični, ali nedovoljno izdržljivi i snažni. Ektomorf obično ima uska ramena i prsni koš, dok su vrat, ruke i noge izduženi i mršavi. Metabolizam ove vrste je brz, postotak masti je minimalan.

Ektomorfnom tipu pripadaju vitke žene koje mrze guste ljude, sposobne jesti sve i ne debljati se. A ako je to više plus za djevojke, onda muškarac ektomorf nije imao više sreće. Dobivanje mišićne mase i izgradnja lijepog reljefa tijela za njih je ogroman problem.

Kako odabrati dobitnika

Ne samo skup mišićne mase, već i opće blagostanje ovisi o pravom izboru dobitnika kilograma, pa ćemo detaljno razmotriti ovo pitanje.

Na svakoj banci dobitnika naznačen je njegov sastav, a dodatak biste trebali kupiti tek nakon pažljivog proučavanja. U tom slučaju obratite posebnu pozornost na sadržaj tvari u postocima (na 100 grama).

Važno! Moderni proizvođači često navode sastav jedne porcije. Obratite posebnu pozornost na to!

Glavni kriteriji odabira:

• Sadržaj proteina (proteina).

Za ektomorf je idealan sadržaj proteina u dobitniku 25-30%. Suplemente s većim postotkom proteina najbolje koriste osobe s mezomorfnim tipom strukture. Niži sadržaj proteina nije zastrašujući, ali obično je to način na koji proizvođači

• Raznolikost proteina.

Proteini sirutke ili miješani (mlijeko, jaja sirutke) dodaju se visokokvalitetnim debljačima. Sadržaj kazeina je dopušten. Bolje je zanemariti jeftine dodatke prehrani sa sojinim proteinima, dobro, ili kupiti u najekstremnijem slučaju.

• Raznolikost ugljikohidrata.

Za ubrzano debljanje (do 1.5 kg u nekoliko dana) pogodan je dobitnik s brzim ugljikohidratima, za spor, ali stabilan porast od 5-6 kg u nekoliko tjedana – trebali biste koristiti sporo. To uključuje rižino, zobeno, ječmeno brašno.

• Sadržaj šećera.

Šećer u dobitniku nije potreban ni najmršavijoj osobi. Iz njega se samo povećava nadutost i stvaraju se plinovi. Postotak sadržaja trebao bi biti minimalan. Ako staklenka težine 2 kg pokazuje sadržaj šećera u 40% – odmah se uplašite i mislite da ćete morati pojesti gotovo kilogram beskorisne slatkoće.

• Vježba.

Za ektomorfe su prikladni dobitnici s visokim udjelom kalorija (samo ne zbog šećera!)

• Proizvođač.

Apsolutno nemam ništa protiv Kine, Indonezije, Indije i drugih egzotičnih zemalja. Ali! Samo ne pri odabiru dobitnika. Ono što je dobro za azijca nije uvijek dobro za ruskog sportaša. Zaustavite se u Europi ili SAD-u.

• Trošak.

Zapamtite-dobar dobitnik ne može koštati manje od 600 kuna / kg. Ali kupnja skuplje od 2000 kuna / kg besmisleno je rasipanje novca. Sretan medij je najbolji izbor.

Osim toga-obratite pažnju na ostale komponente – ne kupujte formulacije s nerazumljivim aditivima.

Koju sportsku prehranu odabrati?

Mnogi su zainteresirani za to koji je dobitnik bolje piti, ali prije svega. Dobitnik kilograma pomoći će vam da uravnotežite prehranu. Također je lakše koristiti način rada. Uostalom, ako jedete prema rasporedu, onda je kuhanje dobitnika lakše nego ikad. Trebate ga samo razrijediti vodom, mlijekom i sokom. To se može učiniti vlastitim rukama ili možete koristiti poseban uređaj, na primjer, mikser. Zato napravite svoj smoothie i uživajte.

Dobitnik je dodatak prehrani koji se uglavnom sastoji od ugljikohidrata i proteina sirutke-dva glavna spoja za tijelo sportaša.

Savjeti za odabir dobitnika za ektomorfm

Najbolji debljači za dobivanje mase ektomorfu prodaju se u specijaliziranim prodavaonicama, gdje kupac može biti siguran u kvalitetu kupnje. Preporučljivo je konzultirati se s liječnikom kako biste shvatili jeste li doista ektomorf. Pobrinite se da imate vremena za sagorijevanje kalorija. Ektomorfnu prehranu treba podijeliti na 5-6 obroka, porcije su približno iste. Preporučuje se uzimanje masti biljnog podrijetla, riblje ulje je također korisno. Proteini u prehrani trebaju 3-5 g na 1 kg težine. Tijelo treba dobiti proteine iz mesa, jaja, svježeg sira, ribe, mahunarki, a ugljikohidrate iz graha, zobenih pahuljica, heljde, prosa, kukuruza. Voće i zelje također su potrebni umjereno kako ne bi izazvali probavne smetnje zbog velike količine vlakana. Dnevno trebate popiti oko tri litre tekućine.

Ako nema problema s gastrointestinalnim traktom, probavom, u prehrani ima puno proteina i složenih ugljikohidrata, a mišići i dalje ne rastu, potreban vam je debljač. Prilikom odabira vrijedi obratiti pažnju na pokazatelj sadržaja šećera, trebao bi biti što niži.

Pažljivo pratite doziranje. Moguća je individualna netolerancija na komponente dobitnika, koja će se očitovati u obliku gastrointestinalnih poremećaja ili alergijskih reakcija. Ostali atletski dodaci korisni za ektomorf uključuju kreatin i aminokiseline. A arginin i Umpin-karnitin nisu potrebni, jer su usmjereni na sagorijevanje masti i imaju diuretski učinak, što ektomorfima uopće nije potrebno: njihov metabolizam već brzo prolazi i nema potrebe za uklanjanjem viška vode iz tijela. Su važni prilikom uzimanja dobitnika i treninga. Kardio opterećenja mogu se svesti na najmanju moguću mjeru, a dodaju se i vježbe otpora-potrebna su vam najmanje tri treninga snage tjedno. Redovito pratite rezultate kako biste po potrebi prilagodili program treninga, prehrane i odabrali druge sportske dodatke. Optimalnim povećanjem mase ektomorfa smatra se 700-800 g tjedno.

BCAA je kompleks aminokiselina koje su važne za nadopunu proteina u ljudskom tijelu. Prednost ovog kompleksa može se nazvati činjenicom da ove tri aminokiseline zajedno utječu na ljudsko tijelo, nadopunjujući se.

Ocjena najboljih dobitnika

Na internetu postoji mnogo različitih recenzija i recenzija dodataka, ponudit ću vam svoje vrhunske dobitnike na temelju osobnog iskustva i rezultata mojih klijenata.

1. Internet-32% proteina, 56% ugljikohidrata( šećer-0). Proizvođač, SAD. Sadrži brze i spore ugljikohidrate i zdrave masti.Zbog povećanog sadržaja kalorija, dobro je pogodan za ljude ektomorfnog tipa dodavanja./ kg
2. “True-Mass” od BSN.Mješoviti protein-16%, složeni ugljikohidrati-71%. Zasićene masti -5%. Sadrži dijetalna vlakna, vitamine i elemente u tragovima.Lei za 1 kg.
3. Serious Mass od Optimum Nutrition.Dobar izbor, ali samo za ektomorfa. Proteini -14G%, ugljikohidrati (složeni polisaharidi i fruktoza) – 75%, masti-1,3%. Sadržaj kalorija -1250 kcal. Cijena-u prosjeku 700 kuna po 1 kg.
4. Amama Amada dodatak je najjeftiniji od sve četiri, sadrži miješane proteine (jaja, sirutka, soja). Plus za ljude koji se žele udebljati bit će visok sadržaj masti (20%). Ugljikohidrati u sastavu dobitnika-44%, proteini-35%, šećer-1%.

Što je uključeno u dobitke za debljanje?

Vrhunski debljači za debljanje uključuju visokokvalitetne ugljikohidrate s rafiniranim proteinima. U obliku baze su spori i brzi ugljikohidrati, koji čine oko 50-80 % porcije. Glavni princip je vrsta sportskog dodatka s markom. Brzi ugljikohidrati povećavaju koncentraciju glukoze, zasićujući tijelo energijom. Spori ugljikohidrati će se apsorbirati nekoliko sati, stvarajući kalorije s hranjivim sastojcima potrebnim mišićima.

Sastav proizvoda uključuje proteinsku smjesu u obliku kazeina, izolata i koncentrata sirutke. Oni opskrbljuju tijelo aminokiselinama potrebnim za rehabilitaciju tkiva i dobitak mišića. Aminokiseline sudjeluju u stvaranju hormona koji kontroliraju zdravlje i normalnu aktivnost tijela.

Sportski dodatak sadrži prirodne tvari s mastima, elementima u tragovima i kreatinom. Kalorični indeks varira između 400-1200 kcal po 1 obroku.

Kako pravilno uzimati

Dobitnik industrijske proizvodnje mora se uzimati prema uputama, pravilno miješati i ne prekoračiti naznačene doze kako bi se izbjegle alergije. I nemojte slijediti princip-više porcija – više mišića. Prevelika doza može uzrokovati da se osjećate loše

Doziranje i vrijeme primjene

Postoji mnogo opcija za uzimanje dobitnika kilograma, ali osobno smatram da je najučinkovitije za dobivanje na težini uzimanje dodatka odmah nakon treninga kada se otvori prozor proteina i ugljikohidrata. To razdoblje traje 20-40 minuta nakon intenzivnog opterećenja snage i upravo u tom trenutku tijelo apsorbira najveću količinu hranjivih sastojaka. Samo ga ne biste trebali piti noću, nakon uzimanja prije spavanja trebalo bi proći jedan i pol do 2 sata.

Ektomorfu se može dodati uzimanje lijeka prije vježbanja i ujutro.

Optimalna doza za učinkovit rast mišića: 1,5-2 g proteina i 3-4 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine. Naučite brojati kalorijski sadržaj svog glavnog jelovnika i dodajte hranjivu dozu dodataka prehrani. Ako se željeni kilogrami ne dodaju, dodajte još jednu porciju.

Što je dobitnik?

Ovo je umjetno sintetizirana smjesa ugljikohidrata i proteina, koja je jedan od najpopularnijih sportskih dodataka među sportašima. Uzima se s ciljem povećanja mišićne mase.

Uz proteine i ugljikohidrate, dobitnici se sastoje od mikro i makronutrijenata, vitamina, minerala, aminokiselina, kreatina. Postotak ovih tvari je promjenjiv. Takav višekomponentni sastav blagotvorno djeluje na sportaša koji redovito trenira.

Jedna porcija gainera sadrži od 500 do 1500 kilokalorija. Visoka energetska vrijednost omogućuje ektomorfu da dobije potreban broj kalorija, što vam omogućuje izgradnju mišićne mase.

Najbolje vrijeme za konzumaciju je “prozor ugljikohidrata”, koji dolazi odmah nakon završetka treninga snage. To omogućuje vraćanje potrošene energije i snage, suzbijanje katabolizma-procesa uništavanja mišićnih vlakana.

Kako kuhati Gainer kod kuće

Izbor industrijskih dobitnika je vrlo velik, svijetli paketi privlače pažnju, upute obećavaju nevjerojatan dobitak mišićne mase. Jedini je problem što proizvođači ne koriste uvijek samo prirodne sastojke, a proporcije nisu uvijek jasne.

Postoji rješenje-kuhati Gainer kod kuće. Ima niz neporecivih prednosti:

• Sami ga kuhate, stoga znate da u smjesi nema štetnih nečistoća.
• Uzimaju se u obzir vlastite preferencije okusa.
• Domaći proizvod je nekoliko puta jeftiniji od proizvoda u trgovini.

Kućni energetski napitak za ektomorf trebao bi sadržavati veliki postotak ugljikohidrata (3:1 u odnosu na proteine). Komponente:

• Baza za Shake je mlijeko, jogurt ili sok.
• Proteini – mlijeko u prahu, svježi sir, bjelanjci, proteini sirutke.
• Ugljikohidrati – zobene pahuljice, mekinje, vlakna (spori ugljikohidrati), med, voće, bobice, zaslađivači (brzi).

Razmotrite neke recepte za dobivanje ugljikohidrata za ektomorfe:

Recept 1

• Fino mljeveni Hercules (što manje to bolje) – 50 g.
• Bilo koje mekinje – 10 g.
• Fruktoza — 5 g.
• Bobice po ukusu-3 žlice.
• Mlijeko-250 ml.

Recept 2

• Džem 2-3 žlice. žlice.
• Grožđe -150 g.
• Zobena kaša – 60 g.
• Bjelanjak -4 kom.
• Mlijeko -250 ml.

Recept 3

• Kakao prah – 2 žlice. žlice.
• Vanilija – 2 žlice. žlice.
• Orasi – 1 šaka.
• Bobice-1 šaka.
• Jogurt – 200 ml.

Sastojci svakog recepta miješaju se u blenderu. Mogu se mijenjati, glavna stvar je promatrati proporcije.

Vrste

Top gainers za dobivanje mase nema jedinstveni sastav. Postoji nekoliko uobičajenih sorti, ali mnogo će ovisiti o proizvođaču. Ponekad aditivi mogu imati poseban sastav koji se ne može odrediti određenom klasifikacijom.

Konvencionalno, proizvodi su podijeljeni u 2 velike skupine s brzo i sporo probavljivim ugljikohidratima.

Brzo probavljiv

Sadrže brze ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom. Zbog toga se u potpunosti apsorbiraju, povećavajući koncentraciju glukoze u krvi. U njihovom sastavu ugljikohidrati prevladavaju nad proteinima.

Brzo probavljiva skupina ima nekoliko sorti:

Tip	Značajke značajke
50-50	Nije uobičajena skupina. Uglavnom je usmjeren na mezomorfe. To je neprofitabilna vrsta, jer je najbolje kupiti komponente zasebno.
Proračun	Omjer proteina i ugljikohidrata doseže 30/70. Uključuje nekoliko vrsta brzih proteina, kao i proteine soje. Ponekad se koristi mlijeko u prahu. Prilikom odabira proizvoda morate se upoznati sa sastavom, jer se može pojaviti alergijska reakcija na jednu od komponenti aditiva.
U omjeru 75/25 ili 60/40	Smatra se pristupačnijim sportskim dodatkom, jer svatko može odlučiti o optimalnim udjelima ugljikohidrata i proteina.
Kompleks	Udio ugljikohidrata i proteina doseže 65/35. Sportski dodatak sadrži sporo s brzim ugljikohidratima, kao i identične proteine. Nedostaju mu pomoćne komponente. Unatoč činjenici da je ova opcija grupe skupa, smatra se vrlo učinkovitom.
Kreatin	Omjer ugljikohidrata i proteina bit će proizvoljan. U prodaji je predstavljen u obliku paketa težine 5 kg. Sorta je namijenjena stalnom debljanju.
Uravnotežen	Udio ugljikohidrata i proteina je 60/40.

Sporo probavljiv

U ovoj skupini prehrambenih dodataka nalaze se spori ugljikohidrati koji postupno hrane tijelo. Često ih odabiru profesionalni sportaši, jer imaju malu količinu proteina.

Postoje 2 sorte:

• Škrob s omjerom proteina i ugljikohidrata 20/80. Je skup i složen proizvod. Zahvaljujući njemu, lako možete postići aktivno povećanje mase povećanjem pokazatelja snage.
• Maltoza s udjelom ugljikohidrata i proteina 90/10. Sastav sadrži maltodekstrin, koji je predstavljen kao ultrabrzi ugljikohidrat koji se apsorbira gotovo odmah. Međutim, kada se koristi takav dodatak, masno tkivo se pojavljuje vrlo brzo, tako da ova vrsta dobitnika nije prikladna za ektomorfe.

Recenzije o dobitniku

Mišljenja o dobitnicima su različita i za moje klijente i na internetu. Naravno, sve ovisi o odabranom sastavu i željenom rezultatu. Ispod ću dati nekoliko izjava sportaša koji su koristili ili koristili dodatak (Neću spominjati marke, zamijenit ću ih kraticom HHH):

«..Upravo sam s dobitnikom kilograma “HHH” počeo upoznavati energetske smjese za debljanje, kupio ga relativno jeftino i popio porciju nakon svakog treninga. Osjećaj sitosti došao je odmah. Zabio u mjesec 4.5 kg…”

“…Ukusno, slatko, kvalitetno, masa raste..»

“…Kupio sam “HHH”, nisam pogledao sadržaj šećera, na kraju je užasno sladak, a trbuh mi nabubri, neću više piti…”

“…Nakon upotrebe “HHH” počela je alergija, pogledao sam sastav-ništa nije jasno, sve je na engleskom. Pio sam antihistaminike, za mjesec dana – ni gram debljanja…”

“…Prirodno sam mršava, bilo je potrebno napumpati se i učiniti olakšanje izraženim.”. Gainer radim kod kuće od mlijeka, banane, zobenih pahuljica i svježeg sira. Ukusno, pijem polje svakog treninga uz čašu. Za 2 mjeseca dodala sam 2 kilograma…”

Kao što vidite – mišljenja su različita. Osobno mislim da za ljude srednje i guste tjelesne građe (mezomorfi, endomorfi) nema potrebe za debljanjem, ali Mršavi ektomorfi su prava stvar za debljanje.

Kako jesti

U prosjeku, za ektomorf treba dodati hranu od tisuću do tri tisuće kilokalorija dnevno (ovdje sam objavio internetski kalkulator za brojanje kalorija). Inače nemojte dobiti mišićnu masu. U tom slučaju ne možete uzeti samo nekoliko dodatnih žlica šećera ili nekoliko kilograma banana. Uostalom, važna nam je ne samo glukoza, već i građevne jedinice mišića-aminokiseline. Kako uzeti za dobivanje mase:

• prvi doručak-lagani protein;
• drugi doručak-čvrst, protein-ugljikohidrat;
• pijemo Gainer;
• ručak-meso, povrće, žitarice;
• vježba;
• opet Gainer;
• Večera-gusta, ali lako probavljiva, sa životinjskim proteinima-meso peradi, na primjer;
• snack prije spavanja-svježi sir, kefir.

Neki savjetuju korištenje energetske hrane prije i poslije treninga, dva puta dnevno ili čak tri puta. Sve ovisi o individualnim potrebama. Ako jedete ispravno i u potpunosti, ali ne možete dobiti na težini, tada morate dodati jedan energetski “međuobrok”.

Izlaz

Gainer nije panaceja. Ne možete samo kupiti koktel i očekivati da će za mjesec dana lik postati šik, a život lijep i nevjerojatan. Bez ispravnih opterećenja, dobitnik se pretvara u skup dodatnih kalorija koje mlohava masnoća može taložiti na tijelu. Prije odlaska u trgovinu po dodatak, razmislite o programu treninga i posavjetujte se s profesionalnim trenerom. I naravno-upornost — rad i bezgranična vjera u sebe.

Svidio mi se članak? Beskrajno rad. Facebook Što je češće moguće, pretplatite se na Facebook i Facebook, ima puno zanimljivih stvari. Lajkajte, dijelite vijesti!

I neka svaki dan vaš oblik bude bolji!